Ta salade est elle trop légère?

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Ta salade est elle trop légère?

Ecrit par Stéphanie THOMÉ

Le Jeudi 16/04/2020

Catégorie « Youtube Nutrifaz »


A condition de bien la composer, la salade peut être une bonne alternative pour un repas complet, vite préparé!


Idéale pour accommoder les ingrédients du placard,  parfaite pour un repas rapide sans prise de tête, la salade composée est une solution simple et efficace pour un repas équilibré et complet. Reste à choisir les bons ingrédients, et en quantité suffisante! (les quantités indiquées dans notre vidéo sont par personne)

C'est ce que vous découvrirez dans cette vidéo. Pour plus d'informations et des idées recettes de salades composées variées, consultez l'article ci-après

1. Les féculents ou pseudo-féculents 
Optionnels mais conseillés notamment pour le repas de midi, ils permettent de couvrir les besoins en energie de l'organisme pour la journée. 
> 100 à 150g cuits, soit 1 tasse (1 poing)
> pour une salade végétarienne, remplacer les féculents par un mélange de légumes secs/quinoa/sarrasin + 30 à 50g d'un mélange noix/graines (2-3 CS)


- pâtes, riz, semoule, blé, boulghour
- pommes de terres, maïs
- vermicelles de soja ciselées
- quinoa, grains de sarrasin
- légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches)

2. Les légumes

Crus, cuits, râpés... toutes les options sont possibles, du moment qu'ils ont une belle part dans votre salade!
> 150 à 250g soit 2-3 tasses (poings)


- salade verte, mâche, roquette
- tomate, concombre en petits dés
- carottes, courgettes, choux... râpés
- légumes cuits (haricots verts, brocoli, fèves, petits pois...)
- fenouil, poivron, champignons... émincés
- légumes en bocal (asperges, artichaut)

3. Les protéines

nécessaires pour assurer la satiété!
> 80 à 100g soit l'équivalent d'une vraie portion

- jambon cuit, rôti froid, rosbeef, en lamelles
- dés de poulet ou de dinde
- saumon fumé, thon, sardines, crabe
- poisson cuit ou mariné
- crevettes, moules cuites
- oeufs durs ou brouillés
- lamelles de bacon, gédiers ou foies de volaille

4. Le petit plus

pour pimper la salade, pourquoi pas y ajouter:

- des morceaux de fruits frais (pomme, poire, kiwi, orange, ananas, mangue, fraise)
- des fruits séchés (abricots secs, raisins secs, pruneaux, dattes) > 1 poignée
- des dés de fromage ( feta, mozzarella, comté, emmental, tome, mimolette) > 20 à 30g
- des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cajou) > 1 CS
- des graines (chia, lin, sésame, courge, tournesol) > 1 CS
- ail, échalote, oignon, fines herbes
- des pousses germées

5. La vinaigrette

ne pas faire l'impasse sur l'assaisonnement qui assure l'apport en bonnes graisses et qui permet d'augmenter la saveur
> 30ml de vinaigrette (2 à 3 CS) réalisée avec 1 CS d'huile/personne

- varier les huiles: olive, colza, noix, noisette, lin
- tester des vinaigres différents: vin, cidre, noix, balsamique, framboise
- ajouter de la moutarde pour relever le goût
- remplacer l'huile par un laitage nature pour alléger
- remplacer le vinaigre par du jus d'agrumes (citron, orange, pamplemousse)

Le secret d’une salade réussie

> 3 à 5 ingrédients maximum, au-delà les saveurs risquent de trop se mélanger

> Des couleurs variées pour rompre la monotonie et mettre en appétit

> Différentes textures grâce à l’ajout de graines, fruits secs, germes etc…

> Une vinaigrette à varier au fil des jours et ajouter au dernier moment!

6. Les bonnes quantités

- La légère: 150G de légumes + 80g de protéines + 2CS de vinaigrette = TOTAL 260g

- L'équilibrée: 200g de légumes + 100g de protéines + 100g de féculents + 2 CS de vinaigrette = TOTAL 430g

- La gourmande: 250g de légumes + 100g de protéines + 150g de féculents + 2 CS de vinaigrette = TOTAL 530g

- La végétarienne: 250g de légumes + 150g de légumineuses + 30g de noix et graines +2 CS de vinaigrette =TOTAL 460g

7. Idées recettes

          


Salades complètes pour le déjeuner
- Salade avocat pois chiches et crevettes
- Salade de quinoa exotique
- Salade de quinoa courgette et oeuf
- Salade de sarrasin au canard
- Salade de pois chiches au thon
- Salade de coco et haddock 
- Salade bo bun
- Salade de lentilles, maquereaux et orange

Salades légères pour le dîner
- Salade de concombre à la truite fumée
- Salade de haricots verts crevettes et pêches
- Salade de fenouil au saumon
- Salade de courgette au poulet
- Salade concombre crevettes et mangue
- Salade d'endives au jambon


Salades végétariennes
- Salade quinoa, lentilles, betteraves et carottes
- Salade de lentilles corail et carottes
- Salade de haricots blancs et avocat
- Salade aubergines et pois chiches
- Salade de patates douces et pois chiches
- Salade de Kasha