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Tu veux perdre du poids, mais tu ne sais pas par où commencer ?

Tu montes sur la balance, tu soupires… et tu ne sais pas vraiment quoi penser du chiffre affiché. Est-ce que c'est « grave » ? Combien faudrait-il perdre : 5 kg, 15 kg ? Et d'ailleurs, est-ce que tu as vraiment besoin d'en perdre ?

Si tu te poses ces questions, tu n'es pas seule. En 25 ans de consultation, c'est l'une des phrases que j'entends le plus souvent : « Je veux perdre du poids, mais je ne sais pas par où commencer. »

Ma réponse est toujours la même : avant de te lancer tête baissée dans un régime, commence par faire ton état des lieux.

Tu es pressée ? Calcule tes repères en 1 minute avec mon calculateur gratuit : je fais mon état des lieux. Puis reviens lire la suite pour bien comprendre tes résultats.

Pourquoi faire un état des lieux avant de te lancer

Sans repères, on vise souvent un chiffre au hasard : le poids qu'on avait à 25 ans, celui d'une amie, celui qu'on « devrait » avoir. Résultat : un objectif lointain, décourageant, qu'on abandonne au bout de quelques semaines.

Un état des lieux t'aide à te fixer des objectifs réalistes, en cohérence avec les repères santé reconnus. Concrètement, tu sauras :

• où tu te situes aujourd'hui ;
• si une perte de poids est indiquée pour toi… ou pas ;
• quels sont tes prochains paliers, réalistes et utiles pour ta santé.

Trois repères suffisent pour y voir clair. Il te faut juste une balance et un ruban de couturière.

Repère n°1 : l'IMC, utile mais pas suffisant

L'indice de masse corporelle (IMC) compare ton poids à ta taille : ton poids en kilos, divisé par ta taille en mètres multipliée par elle-même. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) le classe ainsi :

• moins de 18,5 : maigreur ;
• de 18,5 à 24,9 : poids normal ;
• de 25 à 29,9 : surpoids ;
• 30 et plus : obésité.

C'est un bon point de départ, simple et universel. Mais il a une limite importante : il ne fait pas la différence entre le muscle et la graisse, ni entre la graisse sous la peau et celle qui se loge autour des organes. Deux femmes avec le même IMC peuvent avoir une santé très différente.

C'est pour ça qu'on le complète toujours avec le tour de taille.

Repère n°2 : ton tour de taille, plus parlant que la balance

Tu as peut-être entendu dire que le tour de taille comptait plus que le poids. C'est en grande partie vrai. Il reflète la graisse du ventre, et notamment celle qui entoure les organes : c'est elle qui est la plus liée au risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Les repères de l'OMS pour les femmes :

• moins de 80 cm : idéal ;
• de 80 à 87 cm : risque accru ;
• 88 cm et plus : risque élevé.

Autour de la ménopause, ce repère devient encore plus intéressant. Avec la baisse des œstrogènes, le corps a tendance à stocker davantage de graisse au niveau du ventre, parfois même sans prise de poids. Ta balance peut ne pas bouger… alors que ton tour de taille, lui, augmente.

Repère n°3 : ton tour de taille comparé à ta taille

Moins connu, mais très pratique : divise ton tour de taille par ta taille, les deux en centimètres. Le message à retenir est simple : garde ton tour de taille sous la moitié de ta taille. Pour 1,65 m, ça veut dire sous 82,5 cm.

• moins de 0,50 : pas de risque augmenté ;
• de 0,50 à 0,59 : risque augmenté ;
• 0,60 et plus : risque élevé.

L'autorité de santé britannique (NICE) l'a intégré à ses recommandations en 2022, pour les adultes dont l'IMC est inférieur à 35. Son grand avantage : il s'adapte à ta taille, contrairement au seuil fixe de 80 cm.

Bien mesurer ton tour de taille

L'erreur la plus courante ? Se mesurer au nombril, le soir après le dîner. Le ventre peut gonfler de plusieurs centimètres au fil de la journée, et la mesure ne veut plus dire grand-chose. Voici comment faire :

• Quand : le matin, à jeun, après être passée aux toilettes.
• Où : debout, pieds légèrement écartés. Sur ton flanc, repère avec tes doigts le bas de tes côtes et le haut de l'os de ta hanche, et place le ruban à mi-chemin.
• Comment : fais le tour bien à l'horizontale, ruban à plat, sans serrer, à la fin d'une expiration normale. Devant un miroir, vérifie qu'il ne descend pas dans le dos.

Mesure-toi toujours dans les mêmes conditions : c'est ce qui rend tes chiffres comparables d'une fois à l'autre.

Tes paliers : pas besoin de viser 20 kg

C'est souvent là que tout se joue. Quand on a beaucoup à perdre, l'objectif final paraît inatteignable. Alors on raisonne par paliers :

• Premier palier : −5 % de ton poids. Pour une femme de 80 kg, c'est 4 kg. C'est souvent à partir de là que la tension, la glycémie et le cholestérol commencent à s'améliorer.
• Deuxième palier : −10 %. Les bénéfices pour ta santé sont encore plus nets.
• Côté tour de taille : passer sous 88 cm, puis sous 80 cm. Repère pratique : en moyenne, 1 kg perdu fait perdre environ 1 cm de tour de taille. Ce n'est qu'une moyenne, mais ce qui est encourageant, c'est que les centimètres bougent souvent avant la balance.

Chaque palier franchi compte. Pas besoin d'attendre la « ligne d'arrivée » pour en profiter.

Et si tes repères sont déjà bons ?

C'est une possibilité dont on parle trop peu : tu peux faire ton état des lieux… et découvrir que ton poids et ton tour de taille sont dans les repères. Dans ce cas, une perte de poids n'est pas médicalement nécessaire. L'enjeu, c'est plutôt de garder un poids stable dans la durée, de préserver tes muscles avec du renforcement musculaire et de bouger au quotidien.

Et si ton poids est normal mais ton tour de taille au-dessus du repère ? Plusieurs explications sont possibles : ballonnements, morphologie, graisse autour du ventre… Seule une évaluation permet de savoir ce qui se passe chez toi, et s'il est pertinent de viser une légère perte de poids.

Calcule tes repères en 1 minute

Pour t'éviter les calculs, j'ai créé un petit outil gratuit. Tu entres ta taille, ton poids et ton tour de taille, et tu découvres tout de suite :

• où tu te situes pour l'IMC, le tour de taille et le tour de taille comparé à ta taille ;
• ton prochain palier, adapté à ton profil ;
• ta fiche personnalisée, à imprimer ou à garder en PDF.

Le calcul se fait sur ton écran : tes mesures ne sont envoyées nulle part.

Je calcule mes repères santé

Une fois tes repères en main, tu n'as pas à avancer seule. Avec le bon cadre, un plan adapté à toi et un suivi, rester régulière devient beaucoup plus simple. C'est exactement ce que je fais en consultation : t'aider à amorcer ta perte de poids, puis ajuster avec toi au fil des semaines.

Anne Durocher, diététicienne nutritionniste

Sources : Organisation mondiale de la santé (IMC, tour de taille) ; NICE, recommandation NG246, 2022 (rapport tour de taille / taille). Ces repères ne remplacent pas un avis médical.