Maximisez votre apport en protéines à la préménopause

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Maximisez votre apport en protéines à la préménopause
Le Jeudi 13/07/2023

Catégorie « Ménopause et nutrition »

Maximisez votre apport en protéines pendant la préménopause pour préserver vos muscles, réguler la glycémie et contrôler votre appétit. Découvrez des conseils pour choisir des sources de protéines adaptées à vos besoins et consultez notre menu type pour une alimentation équilibrée.

Introduction :

Dans la continuité de notre série d'articles dédiée à la préménopause et à la nutrition, nous allons maintenant explorer l'importance des protéines pour soutenir votre santé pendant cette période de transition. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation musculaires, ainsi que dans la régulation de la glycémie.

Pourquoi les protéines sont cruciales :

  1. Maintien de la masse musculaire : Pendant la préménopause, la baisse des hormones peut entraîner une perte de masse musculaire. Une consommation adéquate de protéines permet de préserver et de renforcer vos muscles, favorisant ainsi un métabolisme sain.
  2. Régulation de la glycémie : Les protéines ont un impact sur la glycémie en abaissant l'index glycémique de tout votre repas. En incluant des protéines dans vos repas, vous pouvez maintenir une stabilité de la glycémie, évitant les fluctuations rapides qui peuvent aggraver les symptômes de la préménopause.
  3. Contrôle de l'appétit : Les protéines sont connues pour leur effet rassasiant, ce qui peut aider à réduire les fringales et à contrôler votre appétit. Une consommation adéquate de protéines peut donc contribuer à maintenir un poids santé pendant la préménopause.

Conseils pour augmenter votre apport en protéines :

  1. Choisissez des sources maigres de protéines : Optez pour des viandes maigres, du poisson, des œufs, des légumineuses et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Cela vous permettra de bénéficier des nutriments essentiels des protéines sans ajouter d'excès de graisses.
  2. Répartissez vos apports en protéines tout au long de la journée : Essayez d'inclure une source de protéines à chaque repas pour optimiser l'absorption et la digestion. Cela peut être sous forme de viande, de poisson, de légumineuses ou de produits laitiers.
  3. Soyez créatif avec vos sources de protéines végétales : Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, explorez les options de protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, les graines, les noix et les légumineuses. Combinez-les avec des céréales complètes pour obtenir des profils d'acides aminés complets.

exemple de menu idéal pour la préménopause, riche en protéines, glucides à faible indice glycémique et graisses saines:

Petit-déjeuner :

  • 1 bol de yaourt grec nature avec des baies mélangées et une cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 tranche de pain complet avec une fine couche de beurre d'amande

Collation matinale (en cas de déjeuner tardif):

1 petite portion de légumes coupés en bâtonnets (ex : concombres, céleri) avec du houmous maison

Déjeuner :

  • Salade de lentilles avec des légumes (ex : tomates, poivrons, oignons) et des herbes fraîches, assaisonnée d'une vinaigrette légère à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique
  • 1 portion de fromage cottage ou de fromage blanc avec des graines de tournesol

Collation après-midi :

1 portion de flocons d'avoine cuits avec des fruits frais coupés (ex : banane, kiwi) et une cuillère à soupe de beurre d'amande

Dîner :

  • Tofu sauté avec des légumes (ex : brocoli, champignons, poivrons) dans une sauce légère à base de sauce soja et de gingembre
  • 1/2 tasse de riz brun cuit
  • Salade verte avec des tomates cerises et une vinaigrette légère à base d'huile d'olive et de jus de citron

Collation du soir :

1 poignée de noix mélangées (ex : noix de cajou, amandes, noix de pécan)

 

Pensez à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation individuelle.

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Conclusion :

Dans cet article, nous avons mis en évidence l'importance des protéines pour soutenir votre santé pendant la préménopause. En incluant des protéines maigres dans votre alimentation, vous pouvez favoriser le maintien de votre masse musculaire, réguler votre glycémie et contrôler votre appétit.

Continuez à suivre notre série pour découvrir d'autres conseils nutritionnels pour une préménopause équilibrée et en bonne santé. La semaine prochaine nous aborderons l'impact des fluctuations hormonales sur votre métabolisme des graisses.