Catégorie « Ménopause et nutrition »
Le jeûne intermittent est à la mode… mais est-il adapté aux femmes en périménopause ou ménopause ? Ce que tu dois savoir pour perdre du poids sans épuiser ton corps.
Tu as peut-être vu ton conjoint perdre 5 kilos rien qu’en sautant le petit-déjeuner.
Toi ? Rien. Nada. La balance ne bouge pas… malgré tous tes efforts.
Tu manges moins, tu jeûnes 16 heures de 20h à midi, tu fais du sport, tu coches toutes les cases...
Et pourtant, les résultats ne sont pas au rendez-vous.
C’est frustrant, et tu commences à te demander :
Est-ce que le jeûne intermittent marche vraiment pour moi ?
Ou est-ce que c’est encore un truc qui fonctionne pour les hommes, mais pas pour les femmes en périménopause ou en ménopause ?
Cet article s’inspire notamment des recommandations de Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et experte en nutrition féminine.
Pourquoi le jeûne intermittent ne donne pas toujours les résultats escomptés après 40 ans
La plupart des études sur le jeûne intermittent ont été faites sur des rats de laboratoire et les quelques rares études faites chez l'humain, c'est plus souvent chez les hommes, ou sur des femmes jeunes, en âge de procréer.
Le fameux protocole 16:8 (16 heures de jeûne / 8 heures d’alimentation) est souvent présenté comme un modèle universel… mais il ne prend pas en compte les changements hormonaux liés à la périménopause ou à la ménopause.
À partir de 40 ans, ton équilibre hormonal change :
-
Moins d’œstrogènes,
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Une sensibilité accrue au stress,
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Une tendance à stocker plus facilement au niveau abdominal,
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Une perte de masse musculaire chez les femmes sédentaires.
Le jeûne trop long peut alors devenir contre-productif s’il augmente inutilement ton niveau de stress (et donc ton cortisol), ou s’il te pousse à manger trop peu… ce qui peut ralentir ton métabolisme et freiner ta perte de poids.
Ce que je recommande à la place pour les femmes en périménopause ou ménopause
Tu n’as pas forcément besoin de jeter le jeûne intermittent à la poubelle.
Mais il faut l’adapter à ton contexte hormonal et à tes besoins.
Voici trois ajustements utiles :
1. Préférer un jeûne plus court (12 heures)
Par exemple : dîner à 19-20h, petit-déjeuner à 7-8h.
Cela suffit souvent pour bénéficier des effets positifs du jeûne (meilleure sensibilité à l’insuline, digestion optimisée) sans créer trop de stress métabolique.
2. Ne pas sauter le petit-déjeuner si tu es en période de stress
Le matin, ton corps connaît un pic naturel de cortisol (l’hormone du stress). Si tu ne manges rien, ce cortisol peut rester élevé plus longtemps, ce qui freine la perte de poids et peut perturber ta gestion des fringales dans la journée.
Tu n’as pas besoin d’un énorme repas.
Mais un mini petit-déjeuner contenant un peu de protéines avec un peu de glucides peut suffire à réguler ton métabolisme dès le matin.
3. Écouter ton corps… tout en soutenant ton métabolisme
Certaines femmes n’ont pas très faim le matin — et c’est OK. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer totalement les besoins de ton corps.
Le matin, c’est un moment-clé pour équilibrer ton cortisol et donner le ton pour une journée avec un niveau d'énergie plus stable (moins de fringales, plus d’énergie).
Même si tu n’as pas faim, un apport léger mais stratégique en protéines (et un peu de glucides) peut vraiment faire la différence.
Par exemple : un café protéiné, un smoothie léger, ou un petit bol de fromage blanc avec quelques fruits rouges.
Ce que je remarque chez la majorité de mes clientes : elles mangent trop peu de protéines, surtout le matin.
Or, en périménopause, bien couvrir ces besoins aide à préserver ta masse musculaire et à relancer ton métabolisme.
En résumé
Le jeûne intermittent peut être un outil utile après 40 ans, mais il n’est pas magique, ni adapté à toutes les femmes dans toutes les situations.
L’important, c’est de personnaliser ta stratégie : écouter ton corps, soutenir ton métabolisme, et ne pas laisser la privation chronique ou le stress freiner tes progrès.
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