Équilibrer votre alimentation pendant la préménopause : Exemple de menu et conseils

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Introduction:

Bienvenue dans la première partie de notre série d'articles dédiée à la préménopause et à la nutrition.

Cette période de transition est caractérisée par des fluctuations hormonales et nécessite une alimentation adaptée pour traverser cette étape en douceur.

Dans cet article, nous mettrons l'accent sur l'équilibre de votre assiette afin de soutenir votre corps et maintenir une santé optimale pendant cette transformation.

Pensez à votre corps comme une voiture ayant besoin du bon carburant pour fonctionner efficacement. Avec la diminution des œstrogènes, votre moteur énergétique peut devenir plus sensible aux fluctuations de sucre dans le sang.

C'est là que les glucides à faible indice glycémique (IG) entrent en jeu. Ils sont comme un carburant de haute qualité qui est brûlé lentement, procurant une énergie durable et régulière. Les légumes, les légumineuses et les grains entiers sont d'excellentes sources de glucides à faible IG qui aident à maintenir une glycémie stable, vous évitant ainsi les montagnes russes d'énergie.

Maintenant qu'on a vu l'importance de l'équilibre de votre assiette pendant la préménopause, passons maintenant à l'aspect crucial de cette approche.

Voici pourquoi c'est crucial :

1. Évitez le "muffin top" : Réduisez le risque d'accumulation de graisse abdominale en minimisant les fluctuations rapides de la glycémie grâce aux glucides à faible IG.
2. Apaisez les bouffées de chaleur : Maintenez une stabilité glycémique pour potentiellement réduire l'intensité et la fréquence des bouffées de chaleur.
3. Prévenez la prise de poids : Contrôlez votre appétit et réduisez les envies de sucre en maintenant une glycémie stable, évitant ainsi les pics d'insuline liés aux glucides à IG élevé, pour un poids sain pendant la préménopause.

En choisissant les bons glucides, vous pouvez soutenir votre corps, éviter les changements indésirables et maintenir une santé optimale tout au long de cette période de transition.

Aussi, en plus de choisir des glucides à faible IG, il peut parfois être nécessaire de réduire la quantité totale de glucides consommés en raison de la diminution de l'efficacité du corps à utiliser les glucides comme carburant.

Il est important de noter que la prise de poids pendant la préménopause peut varier considérablement d'une personne à l'autre.

Les femmes françaises prennent en moyenne 0.5 à 1.5 kg/an pendant la périménopause...

En choisissant des glucides à faible IG et en ajustant la quantité totale de glucides que vous consommées, vous pouvez contribuer à maintenir un poids stable et à éviter une prise de poids excessive pendant la préménopause.

Exemple de menu pour femmes en préménopause:

Voici un exemple concret de menu pour une femme en périménopause en France, qui illustre comment équilibrer votre assiette avec une quantité adéquate de glucides à faible indice glycémique.

Petit-déjeuner : 1 tranche de pain complet 1 ou 2 œufs durs 1 petit yaourt grec nature 1 tasse de fruits rouges mélangés 1 cuillère à soupe de purée d'amande/noisette ou beurre de cacahuètes Tisane ou café Collation : 1 petite pomme 15g de fruits secs mélangés Déjeuner : Blanc de poulet grillé 1 tasse de salade verte mélangée avec des tomates et des concombres 1/2 tasse de quinoa 1 cuillère à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique 1 petite orange Collation (en attendant que le diner soit prêt) : 1 petite carotte avec du houmous Dîner : Filet de saumon grillé 1/2 tasse de riz brun cuit Légumes rôtis (comme des courgettes, des poivrons et des choux de Bruxelles) Salade verte avec vinaigrette 1 petite poire Collation du soir : 20g de chocolat noir ou 2 grands carrés

 

Il est important d'ajuster les portions et de consulter un diététicien(ne) pour personnaliser le menu en fonction des besoins et des préférences individuels.

N'oubliez pas de privilégier les aliments complets et riches en nutriments, et d'inclure une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes pour une alimentation équilibrée pendant la période de périménopause.

Conclusion :

Dans cet article, nous avons exploré l'importance d'équilibrer votre assiette pendant la préménopause pour soutenir votre corps et maintenir une santé optimale. Les glucides à faible indice glycémique ont été présentés comme un carburant de haute qualité pour maintenir une énergie durable et régulière. Cependant, il reste encore beaucoup à explorer sur la nutrition pendant cette période de transition.

Restez à l'écoute pour les prochains articles de notre série ! Dans les prochains articles, nous aborderons:

• l'importance des protéines maigres et de la construction musculaire pendant la préménopause
• le rôle des graisses saines dans le maintien d'un métabolisme efficace.

Avec ces connaissances approfondies, vous serez mieux armée pour adapter votre alimentation et prendre soin de votre santé pendant la préménopause.

N'oubliez pas de nous rejoindre pour les prochaines étapes de ce voyage passionnant vers une meilleure nutrition pendant la préménopause !

Pensez à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation individuelle.

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Photo de: Photo de Andres Ayrton

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